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壶铃训练计划
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壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有4、6、8、10、12、14、16、20、24、28、32、36、40、44、48千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃与哑铃不同的是：
1壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。
2壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。
3壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。
4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。
现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。
壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。
壶铃训练可以暂时远离高强度的极限力量和爆发力训练『但不要因为这句话就以为训练它很轻松』而且还可以用来弥补拮抗肌群之间的不平衡。
很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展
壶铃训练计划１
１．摆壶铃 ２组ｘ２０次 热身
２．壶铃推肩 ３组ｘ５次（左／右） 大重量
３．壶铃深蹲 ４组ｘ８次 两个壶铃在肩膀上，８０％强度
４．壶铃风车 ３组ｘ６次（左／右） ９０％强度
５．壶铃推胸 ３组ｘ８次 ８０％强度，这个动作直接作在地面上
６．摆壶铃 ６组ｘ２５次 两组之间休息１分钟
壶铃训练计划２
１．摆壶铃 ２组ｘ２０次 热身
２．壶铃侧推 ３组ｘ５次（左／右） 大重量
３．壶铃抓举 ６组ｘ８次（左／右） ８０％强度
４．土耳其站立 ３组ｘ２次（左／右） ７０％强度
５．引体向上 ５组ｘｎ次 能做多少做多少，也可以在腰带挂一个壶铃
壶铃训练计划３
１．摆壶铃 ２组ｘ２０次 热身
２．壶铃挺举 ４组ｘ５次（左／右）大重量
３．壶铃划船 ４组ｘ８次 ８０％强度
４．双杠比屈伸 ４组ｘ８次 ８０％强度，可以在腰带
壶铃训练计划4
高翻，3组，15-20
单臂划船，3组，15-20次
地板交替卧推，3组，15-20次
前蹲，3组，15-20次
单臂上挺，3组，15-20次
摆举，3组，15-20次
风车，3组，15-20次
部分壶铃锻炼动作讲解：
摆壶铃
这个动作是个爆发性动作，能用两只手或一只手在两腿中间摆壶铃；往上摆到胸前面或者更高。
力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌，前臂屈肌也参与这个动作。
注意事项：腰要一直保持自然生理弯曲，保持挺胸、眼睛平视；壶铃往下摆时膝盖弯曲到150度左右（跟罗马尼亚硬拉一样的姿势）。 壶铃往下要自然摆，让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸然后回来。胳膊肩不用力只需要握住壶铃。
动作好处：
用一个比较轻的重量摆50-100次，可以达到很好的训练前热身效果。
用一个大重量摆8-15次x2-6组提高胯部爆发力和腘绳肌大小和力量。
用一个中小重量摆2-6分钟，或200-1000次提高心肺功能和胯部耐力并减少脂肪。